Posilování bicepsů, tricepsů a zádového svalstva, včetně deltových svalů s vlastní vahou.

Dnes se podíváme na shyb. Jeden ze základních cviků pro cvičení doma. Shyby se těší veliké popularitě, pro jejich výsledky, ale také nepopularitě vzhledem k náročnosti.

Potřeby:

Hrazda, případně něco, za co se pověsíte a nezůstane vám to v ruce.

Jak na to:

Nejprve si probereme základní shyb podhmatem, čili posilování bicepsů a spodního zádového svalstva.

Hrazdu uchopíme podhmatem (čili dlaněmi k sobě), cca na šířku vašich ramen.

Dbáme na uvolněný krk. S výdechem se přitáhneme, ale dáváme pozor, abychom si nepomáhali nohama, ačkoliv to spoustu lidí dělá, ve skutečnosti to akorát uškodí. Přitáhneme se tak, abychom měli bradu nad hrazdou. Pro zvýšení efektu posilování zádového svalstva před sebe můžeme mírně natáhnout nohy, ale ne do 90° úhlu. S nádechem se pouštíme zpět, ale dbáme na to, abychom se pouštěli pomalu a myslíme při tom na to, jak se nám natahují bicepsy, protože přesně v tomto momentě se buduje objem. Spouštíme se až do natažených rukou a cvičení opakujeme.

Zde jsou opakování silně individuální, optimálně bychom se měli držet kolem 8-12 opakování ve 2-4 seriích.

Teď si probereme shyb nadhmatem, čili posilování na tricepsy, ramena a horní zádové svalstvo (především mezilopatkové svaly).

Hrazdu uchopíme nadhmatem (čili dlaněmi od sebe), cca na dvě šířky ramen.

Krk máme upět uvolněný, hlavu můžeme, pokud nám to vyhovuje, mírně zaklonit. S výdechem se přitáhneme tak, že k hrazdě směřujeme hrudník a lokty se snažíme cpát dozadu. Opět si dáváme pozor, abychom si nepomáhali nohama. Myslíme na zapojování mezilopatkových svalů do shybu. Následně se spouštíme s nádechem dolů a cvičení opakujeme.

Opět platí, že cvičení opakujeme 8-12x ve 2-4 seriích.

No a na závěr si probereme takový menší bonus, neboli shyb za hlavou, což je shyb na posilování deltových svalů (křídel) a celé horní části zádového svalstva. Tzv. Křídla samozřejmě posilujete i při ostatních variantách cviku, zejména pak u shybu nadhmatem.

Chytíme se stejně jako u shybu nadhmatem a přitáhneme se téměř až k hrazdě. V tomto bodě se narovnáme a shyb pokračujeme s hrazdou za hlavou. Jde jen o krátký pohyb, dostat se co nejvýše a následně se vrátit zpět, ale pouze do úrovně těsně pod hrazdu.

Cvik opakujeme opět 8-12x ve 2-4 seriích.

Varianty:

Pokud si chceme shyb stížit, můžeme si přidat na hmotnosti, ať už zátěžovými vestami, jednoruční činkou mezi nohami, případně řetězem kolem krku.